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健康饮食,第四部分–学龄儿童和青少年的动机

在学年中,同伴压力现象开始成为一种非常强大的力量。孩子们可以看到彼此午餐中打包的东西。而且,是的,您的爱人用苹果换薯片或用胡萝卜换成糖果棒并不罕见。如果他们不自带午餐,随着时间的流逝,学校提供的选择通常会越来越广泛(而且不那么健康)。

儿童营养

可以通过三种方式使同伴压力转变为您的优势:

1)孩子对健康感兴趣。他们可以了解健康食品和垃圾食品之间的区别。他们可以学习阅读标签。他们可以学会避免使用有害成分。鼓励您的孩子的老师在每年年初至少对课堂讲授有关良好营养的知识。如果良好的饮食习惯得到了外部权威机构的认可,并且与学校的成功息息相关,那将会有所帮助。当您外出就餐时,通过尝试(一起)确定菜单上最健康和最不健康的选择来鼓励这样做。

2)与孩子班上的父母联系,了解同龄人的压力在这个年龄段有多重要。列出午餐中最适合的食物种类以及应避免的食物种类。鼓励父母团结起来,帮助健康食品成为该班的标准。对于孩子来说,在特定教室里最酷的事物比全国范围内最酷的事物更为重要。

3)让孩子的午餐最酷。使用孩子喜欢的多种食物。不要让他们感到无聊。您可以每天使用一个不同的水果一个月!使其成为一个事件(猜水果-不要偷看!)。您甚至可以提供有关明天的水果的线索,因此每个人都在猜测。再过一个月,将面孔雕刻成一些胡萝卜条。他们可以命名胡萝卜并最后吃最好的胡萝卜。或尝试幸运蔬菜-代替幸运饼干。我记得有人告诉我:“不要玩你的食物。”我告诉你相反。学习与孩子们的食物一起玩。您会度过美好的时光,并为他们带来很大的改变。

十年前完成了一项有前途的试验,名为“ CATCH研究”(儿童和青少年心血管健康试验)。遍布全国56所学校的5,000多名三年级学生参加了比赛。在40所“对照”学校中,没有干预。在学习型学校中,将营养添加到课程中,并使学校午餐本身变得更健康。对孩子们进行了三年级,四年级和五年级的跟进。完整的饮食评估显示,在研究型学校中,饮食中的脂肪量从39%显着降低到32%,而在40所未作任何改变的学校中,脂肪的摄入量没有变化。饮食可以学习 美国医学会杂志,1996年3月13日。

在整个青春期和成年期维持良好营养的最佳方法是在我们年轻的时候就学习营养。

青少年营养

到十几岁的时候,已经养成了许多习惯。 “再见,”您的青少年在出门时告诉您。到这个时候,她的大多数饮食习惯已经确立。如果它们不好,这不是就此问题进行冲突的好时机。像您中的某些人一样,她可能晚些时候会准备重新审视这个问题,但是到了青春期,还有许多紧迫的问题。

在青春期,大约可增加20%的成年人身高和50%的成年人体重。在10至17岁之间,大多数男孩的瘦体重增加了一倍。由于在此期间生长和变化是如此之快,因此对所有营养素的需求增加。钙和铁尤其如此。

青少年的钙需求

青少年在青春期突增期间每天需要摄取至少1200 mg的钙,以建立坚固的骨骼以维持一生。他们在余生中将拥有的骨量几乎一半(45%)是在青春期期间添加的。

牛奶中发现钙 酸奶,深绿色蔬菜(例如羽衣甘蓝,菠菜,萝卜青菜和羽衣甘蓝),奶酪,布丁,芝麻籽,豆腐,白菜(罐装),无骨三文鱼和沙丁鱼罐头以及干酪。一些品牌的橙汁中添加了钙。膳食补充剂中也有钙。

青春期摄入足够的钙可减少青少年骨折的几率。更重要的是,它增加了最大的骨密度,降低了生命后期尤其是绝经后妇女发生骨质疏松症的风险。人们在青少年或青年时期达到最大骨密度,然后在余生中逐渐失去骨骼。他们开始得越多,最终他们就会越多。青春期消耗的钙量与青春期X射线测量的总骨矿物质含量直接相关 儿科杂志,1995年4月。

大多数青少年每天摄入的钙少于1000毫克。那些只摄取500毫克钙补充剂的人,其摄入量将从RDA的80%增加到110%。这导致脊柱的骨密度和骨矿物质含量显着,可测量地增加(美国医学会杂志(1993年8月18日),但如果青少年恢复钙摄入不足,这些好处会在18个月内消失 AAP新闻,1997年2月。

每天摄入1200毫克钙的青少年也比不摄入钙的青少年强得多。一项对162个冰岛女孩的研究发现,她们的抓地力(估算的整体力量)与钙的摄入量密切相关 内科杂志,1994年10月。

我知道有些青少年喝可乐就像喝水一样。您听说过抽烟–这些孩子喝汽水。一个可以弹出,几乎在前一个为空之前弹出。我什至听说青少年以喝2升减肥汽水而不是吃午餐为荣!大量摄入碳酸可乐饮料可减少骨骼矿化,使少女骨折的几率是男性的四倍。 青少年健康杂志,1994年5月。

青少年的铁需求

罗伯(Rob)是我实践中的青春期男孩之一,他喜欢参加田径比赛。高中二年级时他的跑步时间非常好,但尽他所能,三年级时他的成绩开始下降。他训练越努力,他的时代就越穷。身体检查时的血液检查显示他 贫血的–氧气携带的红细胞不足。贫血来自铁缺乏症。

贫血在青少年中很常见,无论其体育活动水平如何。缺铁是最常见的原因。饮食不足是造成这个问题的主要原因。垃圾食品很容易导致铁缺乏。减肥饮食中的青少年,尤其是长期沉重的女孩,尤其容易受到威胁。有时,长时间紧张的体育锻炼以及使用会刺激胃壁的止痛药会使铁缺乏症恶化。

获得更多铁的最好方法是通过富含铁的食物。 单击此处以获取富含铁的食物的列表 您的青少年可能会喜欢。

补铁显着改善了缺铁青少年的学习,记忆和认知测试表现(即使他们不足以变得贫血)(Pediatric News,1997年1月)。补铁还可以显着改善缺铁,贫血运动员的表现 美国儿童疾病杂志,1992年10月。

罗布改变了饮食,还服用了一段时间的铁补充剂。他的表现稳步提高。 (顺便说一句,补铁不能改善非贫血运动员的表现)。

帮助青少年明智地选择营养

要改变饮食,应提供有关短期后果的信息,尤其是与外表,运动能力,知名度和生活享受有关的短期后果,因为对于大多数青少年而言,这些后果比长期健康更为重要。例如,可以告诉青少年:“钙将帮助您在成长过程中长高。它还可以使您变得更加强大。铁将帮助您在测试中做得更好,并在以后熬夜而不会感到疲倦。胡萝卜将使您成为更好的驾驶员,并使我更舒适地借给您我的车,”等等。

当您谈到长期后果时,请将其与青少年关心的事物联系在一起,尤其是身体形象。例如,“您是否见过男女老少走路时弯腰?您见过健壮活跃的老人吗? 最大的差异之一是他们在您这个年龄时每天要摄取多少钙…

教,但不要na。

同样,为您的青少年带来美食。这并不意味着您应该用西葫芦片做成老鼠的耳朵;相反,请他们的朋友来参加健康的野餐。我记得小时候我们参加过一次蔬菜聚会。在遍布整个屋子的车牌上放着不同的蔬菜。每个客人都有一个计分卡,他们试图在上面识别蔬菜(有些很不寻常)。进行了味道测试(对蔬菜的外观,香气,质地和风味进行了评定),并对最佳(和最差)蔬菜给予了奖励。我们还尝试选择最让我们想起每种蔬菜以及原因的人(名人或熟人)。那天晚上很热闹-尽管起初我很怀疑-我在任何舞蹈中都获得了与我一样多的乐趣(嗯,几乎任何舞蹈……:^)

有关健康饮食的更多信息:
健康饮食,第一部分 –良好的营养有多重要?
健康饮食,第二部分 –儿童需要什么食物?应该避免吃什么食物?
健康饮食,第三部分 –学龄前儿童吃健康食品的五个最大动机。
健康饮食,第四部分–学龄儿童和青少年的动机。
健康饮食,第五部分 –对世界各地的蔬菜仇敌来说都是好消息!

持续 医学评论 上: 2010年10月26日
关于作者

艾伦·格林博士

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格林博士是一名执业医师, 作者, 国民国际TEDx演讲者,以及全球健康倡导者。他毕业于普林斯顿大学和加州大学旧金山分校。
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